Text: Tatyana Firsová

U většiny diet je pravidlo správné: vláknina a bílkoviny jsou dva produkty, které by měly být v jakékoli stravě a vstoupit do těla s každým jídlem. Protein je stavební materiál, z něhož tělo tvoří svalovou tkáň a vlákno přispívá k trávení.

Některé pokrmy lze vařit tak, aby obsahovaly potraviny bohaté na bílkoviny i vlákniny. Například salát se smaženým kuřetem nebo hovězím masem bude obsahovat jak bílkoviny, tak nerozpustné vlákno.

Proč tělo potřebuje bílkoviny a vlákna?

Dieta s vysokým obsahem vlákniny, jako většina bílkovinných diet, se vyznačuje schopností snížit hlad a prodloužit pocit sytosti. Vlákno a bílkoviny obsažené v potravinách zpomalují vyprazdňování žaludku, takže pocit sytosti přichází k vám rychleji a pocit hladu - mnohem později. To vám pomůže jíst méně, když budete jíst dál. Při výběru jídel s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin se zaměřte na několik sad potravin a kontaktujte je na každém jídle nebo občerstvení. Dodržujte nízkokalorické potraviny nebo si vyberte potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků a s vysokým obsahem vitamínů a minerálů.

Většina lidí potřebuje asi 0,8 gramu bílkovin denně za každý kilogram hmotnosti. Sportovci nebo lidé, kteří vedou aktivní životní styl, budou potřebovat asi 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.

Existují dva typy bílkovin: plné a podřadné. Ve vysoce kvalitních bílkovinách jsou všechny nenahraditelné aminokyseliny - látky, které jsou rozhodující pro život těla. Nedostatečné proteiny chybí alespoň v jedné z devíti esenciálních aminokyselin. Existují také dva druhy vláken: rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vláknina pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Nerozpustné vlákna pomáhají při trávení.

S každým jídlem, bílkoviny a vlákniny pracovat vytvořit pocit sytosti v těle, zvýšit tepelný efekt a snížit účinek "glykemické odezvy" těla. Podle glykemické odezvy odkazuje na dvě věci: za prvé, rychlost, při které jsou sacharidy přijímány v těle převedeny na cukry, a za druhé, hladina inzulínu roztržení. Čím je tento proces pomalejší, tím méně cukru je odeslán k uskladnění v tukové tkáni. Kromě toho, výběru tuky „správné“ a omezit příjem nasycených tuků z masa a mléčných výrobků, může zabránit onemocnění srdce, obezita a metabolický syndrom.

Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákniny

Výživová bílkovina plné hodnoty by měla obsahovat následující produkty:

mléko a jogurt - jeden šálek odstředěného mléka obsahuje bílkoviny 8,4g, sýr, vejce - jedna velká, vajíčko natvrdo obsahuje 12,5g bílkovin, ryby, které kromě proteinu a je bohatá na omega-3 mastných kyselin, prospěšné pro srdce, maso, v včetně drůbeže, sóji - sójové boby pro vegany je jediným zdrojem kompletních bílkovin živočišného původu, které nejsou uvedeny mezi produkty, šálek vařených sojových bobů obsahuje 22g kompletních bílkovin.

Seznam zdrojů podřadných bílkovin je různorodější a zahrnuje ořechy, luštěniny, zrna, hrášek, arašídové máslo, semena a zeleninu. Například dvě lžíce arašídového másla obsahují 8 g bílkovin. 100 g tofu obsahuje 10 g bílkovin. Specialisté odborníků na výživu doporučují kombinovat různé typy vadných proteinů, aby tělu poskytly maximální množství všech devíti aminokyselin. Například mise vyrobené ze směsi rýže a fazolí, nebo jednoduchý sendvič z pšeničného chleba s arašídovým máslem - již dodává tělu celou řadu aminokyselin.

Některé pokrmy lze vařit tak, aby obsahovaly potraviny bohaté na bílkoviny i vlákniny. Například salát se smaženým kuřetem nebo hovězím masem bude obsahovat jak bílkoviny, tak nerozpustné vlákno. Šálek kuřecího masa na kostičky obsahuje 43 g bílkovin. 300 g porcovaného hovězího masa dodá tělu 105 g bílkovin. Šálek zelených salátů, velké rajče nebo středně velké okurky přidá do misky misku s hmotností 3,5 gramů vlákniny. Velké dávky a vlákniny a bílkoviny obsahují ořechy. Například v šálku kešu ořechy 4g vlákniny a 21g bílkovin. Sendvič z celozrnného chleba a drůbežího masa lze bezpečně nazvat "výživovou elektrárnou".

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhá předcházet zácpě a divertikulitidu, pomáhá řídící orgán hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi, což znamená, že se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Dietní vlákniny jsou části rostlinných potravin, které naše tělo nemůže trávit. Dobrým zdrojem vlákniny jsou ovoce a zelenina, ořechy, celozrnné a luštěniny (fazole, hrach a čočka). Tělo dospělého by mělo dostávat nejméně 30 gramů vlákniny denně.

Ukázkové menu za den

Jednoho dne stravy s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin může vypadat takto:

Míchaná vejce, připravená ze dvou vajec (12g bílkovin) a pol sklenice nakrájené zeleniny (4g vlákniny). A pro dezert, jíst šálek malin (8 g vlákniny).

Roll z celozrnné mouky (nebo mouky z pečení), 100g krůtí prsa, sýra a jablka. To vše vám dá asi 20 g bílkovin a 8 g vlákniny. Můžete také přidat půl šálku tvarohu (14 g bílkovin) a ovocný salát.

Kuřecí prsa s vařenou brokolicí a celozrnným kuskusem.

Je třeba si uvědomit, že strava bohatá na vlákninu a bílkoviny vám automaticky nezaručuje zdravou stravu. Některé zdroje živočišných bílkovin, například mastné maso nebo nezpracované mléčné výrobky, obsahují velmi velké množství škodlivých nasycených tuků a cholesterolu, které mají špatný účinek na srdce. Kromě toho příliš mnoho bílkovin ve stravě může vést k oslabení kostí a porušení rovnováhy kyselin v těle. Proto před zahájením stravování se poraďte se svým lékařem.

Dieta na vlákno je optimální dietou pro nízkokalorickou výživu pro lidi, kteří chtějí zhubnout bez toho, aby zažívali oslabující pocit hladu.

Dieta s vláknem: esence a vlastnosti ^

Podstatou diety s vláknem je, že přípravky obsahující látku, rychle zaplní žaludek a umožní uspokojit hlad na svém nízkém obsahu kalorií, čímž se sníží hmotnost a jednotvárný chuť k jídlu.

Například, stačí jíst 2-3 jablka, abyste se zbavili posedlého pocitu hladu, protože jejich kůže obsahuje velké množství nerozpustného vlákna. Kromě jablek je přítomna ve většině ostatních druhů ovoce a zeleniny.

Jaký je přínos rychlé stravy pro snížení tělesné hmotnosti:

Zlepšuje práci střev; Tělo je očistěno; Choroby tlustého střeva jsou zabráněny; Krevní tlak je normalizován, hladina cholesterolu a cukru klesá; Zabraňuje tvorbě kamenů v žlučníku.

Na základě výše uvedeného je účinkem stravy na vlákno nejen zbavit nadbytečných kilogramů, ale také příznivě působit na lidské zdraví.

Kromě bohaté stravy má dieta s vláknem řadu výhod:

Je vhodný pro téměř všechny, s výjimkou těhotných a kojících žen, stejně jako pro onemocnění střev; Vlákno má pozitivní vliv na celé tělo a také odstraňuje všechny škodlivé látky.

Jedinou nevýhodou této techniky je, že v nabídce mohou chyběly některé vitálně důležité vitamíny a další prvky, takže se nedoporučuje provádět tuto metodu ztráty hmotnosti více než dva týdny.

Denní kalorický obsah diety s vlákninou zpravidla nepřesahuje 1200 kcal, takže je možné ztratit 5-7 kg týdně i pro ty, kteří vedou sedavý životní styl.

Během výživy jsou zakázány všechny škodlivé produkty, a to:

Sladkosti, mouka; Smažené a uzené pokrmy; Alkohol.

Co může jíst:

Otruby a obiloviny, řepa, zelí; Fazole; Okurky, mrkev, jablka; Lilek, ředkvička; Jahody; Bran; Maso, mléčné výrobky a mořské plody. Dieta ke snížení hmotnosti na vlákně: menu, recepty ^

Dieta na vlákno: menu, recepty na hubnutí

Kefírová strava s vlákninou

V tomto případě musíte jíst vlákninu ve zředěné formě a tento kefír je nejvhodnější. Existuje také jedna podmínka: tuto metodu čištění a hubnutí můžete použít nejdéle 1-2 dny.

Menu v den načítání:

Rozdělte 1 litr kefíru (1%) na 4 porce po 250 g; V každé dávce přidejte vlákninu ve formě 2 tablet nebo 2 lžičky prášku; Spotřebujeme 250 g koktejlu každé 3 hodiny.

Tato strava je založena na bílkovinných produktech s nízkým obsahem sacharidů a může být aplikována až do 14 dnů.

Na snídani si jíst 1 šálek jogurtu, kde přidáme 1 polévkovou lžíci. l. celulóza. Také pijeme šálek čaje; Při obědě jíme kousek sýra; Obědeme se polévkou z mořských plodů a 100 g vařeného masa; Na středně ranní občerstvení pijeme 200 g nízkotučného kefíru, který je smíchán s 1 lžičkou. celulóza; Jdeme tvaroh a pár vařených vajec.

Tato strava zajišťuje přítomnost proteinových potravin v potravě: maso, mléčné výrobky, ryby, sýry, mléko, ale je dovoleno konzumovat ovoce a zeleninu 2 krát denně.

Přibližná nabídka po dobu 7 dní:

Máme snídani s omletou a zeleninovým salátem; Občerstvení 100 g malin; Večeříme vepřové maso (100 g), tvaroh, ovocný salát; Pro odpolední občerstvení jíme jablko a sýr; Na večeři vaříme brokolici, jíte s kuřecími prsíčky.

Tuto dietu můžete použít, která je vyrobena výhradně z produktů s rostlinnými vlákny. Doba trvání je 1-2 týdny a indikátor ztráty hmotnosti je 5-10 kg.

Máme salát z broskví, jablka a lněného oleje (2 lžičky), používáme mléko k doplňování; Obědeme s bramborami v uniformě a části mořského kale; Obědte se ovocným salátem a dušeným fazolem.

V lékárně se vláknina prodává ve formě tablet nebo prášku, ale můžete ji používat po dobu delší než dva týdny, a to pomocí následujícího příkladu nabídky:

Na prázdný žaludek zředěte vodou 1 lžičkou. vlákninu, promícháme se sklenicí jogurtu a napijeme nápoj; Máme snídani s jogurtem a čajem; Jedli jsme jablka na oběd; Obědeme se zeleninovou polévkou, kusem sýra a čaje; Pro středně ranní občerstvení pijeme kefír s vláknem; Večeře s dušenou zeleninou a 100 gramů vařených kuřecích prsíček.

Suché vlákno je prášek, který lze zakoupit v lékárně a přidávat do jakéhokoliv tekutého jídla 3krát denně 1 čajovou lžičku po dobu 1-2 týdnů.

Ráno pijeme šálek čaje, jeme sýr; Pro obědy jeme plody nebo ovoce; Máme bramborovou kaši a salát ze zeleniny; Obědový kefír (200 g); Máme večeři s pečenými rybami a vařené zelí.

Pšeničná vláknina se nachází ve velkém množství v otrub, a že by měly být konzumovány každé ráno na lačno po dobu 2-3 týdnů, aby se očistit tělo a zhubnout, na příkladu menu:

Velká lžička otrub se vaří s vařenou vodou, jedená na prázdný žaludek; Máme snídani s ovocným salátem a čajem; Obědeme s pečeným masem a zeleninou; My občerstvujeme tvaroh; Jemme s dušenými cukety a nízkotučným masem.

Sibiřské vlákno se prodává pouze v lékárnách ve formě nádoby s práškovým složením. Chcete-li úspěšně zhubnout na 1 týden až 7 kilogramů, musíte dodržovat toto menu:

Máme snídani s jogurtem míchanou s 3 lžíci. l. celulóza. Jezte malou marmeládu, pijeme čaj; Při obědě pijeme kefír s 2 lžícemi. l. celulóza; Máme salát na rostlinný olej, zeleninovou polévku a 150 g vařených ryb; Na středně ranní občerstvení pijeme koktejl banánů, mléka a 2 lžíce. l. celulóza; Máme večeři s vařenými ryby a dušenými fazolemi. Hodnocení a výsledky hubnutí ^

Navzdory mnoha výhodám stravy pro vlákninu, lékaři ji nedoporučují používat déle než 2-3 týdny a častěji 3krát ročně, protože se zneužitím mohou být problémy s střevem.

Cesta po vláknové stravě je docela jednoduchá:

Postupně snižte počet potravin, které obsahují vlákninu, ale zvyšte příjem proteinů a sacharidů; Rovněž hladce snižuje množství vláken v hotové formě; V prvním týdnu nepovolujeme žádné tuky v nabídce.

Výsledky stravy na celulóze jsou pozoruhodné:

Bezpečné a účinné hubnutí; Čištění střeva; Aktivace metabolismu.

Potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny

Snídat, jak zhubnout nebo stát se vlastníkem nahuštěných svalů, mnoho lidí omezuje spotřebu sacharidů a nahrazuje je výlučně bílkovinami. Vyhrožuje se zácpou, nedostatkem živin v těle, problémy s ledvinami. Chcete-li vyřešit výše uvedené problémy, přestože ztrácíte váhu a vytváříte svalovou tkáň ve sportu, je nutné, abyste do stravy zahrnuli potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Abyste však konzumovali odděleně produkty s bílkovinami a produkty s vlákny, musíte vědět, které potraviny obsahují vlákninu a bílkoviny současně.

Potraviny bohaté na vlákninu pomůže vyřešit problém zácpy, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, problémy s ledvinami. Pokud správně kombinujete zdroje vlákniny a bílkovin, pak tělo bude mít správné množství aminokyselin a antioxidantů. Proteiny jsou důležité pro posílení nehtů, vlasů, posílení imunity, budování svalové tkáně a nových buněk. Ale s velkou konzumací bílkovin může začít proces hniloby jídla, protože to je to, co vlákno je potřeba. Aktivuje trávicí systém.

Nyní zvažte přínosy produktů, které obsahují bílkoviny a vlákniny. Za prvé, je důležité vědět, že stravy s vysokým obsahem bílkovin bez použití vlákniny, které poškozuje tračník, zvyšují riziko rakoviny. Uzavřením dietní vlákniny a bílkovin společně se zbavit těchto problémů, nasycení těla s hořčík, vápník, draslík, antioxidantů a dalších živin.

Výhodou produktů obsahujících bílkoviny a vlákniny je také to, že zpomalují rychlost konverze sacharidů na cukr, tj. Méně cukru se přemění na tukové tkáně.

Za den musí zdravá osoba konzumovat 20-30 g vlákniny. Bílkoviny na 1 kg váhy potřebují asi 0,8 g. Pokud se věnujete sportu nebo máte aktivní životní styl, můžete toto množství zvýšit o 1,5-2 krát.

Při sledování takové stravy je důležité vybrat nízkokalorické potraviny. V nich musí být nutně přítomny vitamíny, ale nasycený tuk by měl být co nejméně.

Potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny

Teď pojďme přímo na otázku, jaké potraviny obsahují vlákninu a bílkoviny. K produktům obsahujícím vlákna a tuk přenášejte ovoce a zeleninu. Jsou zdrojem téměř všech potřebných živin. Obsahují mnoho vitamínů. Nejužitečnějšími druhy ovoce a zeleniny s obsahem bílkovin a vlákniny jsou banány, avokádo, špenát, chřest.

Ořechy a semena patří také do potravin s vysokým obsahem bílkovin a vláken. Zahrnout do semena dietní dýně, mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy a arašídové máslo. Například 1 šálek kešu obsahuje 21 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Den stačí na 50 gramů ořechů.

Menu pro den, bohaté na vlákninu a bílkoviny

Doporučujeme kuchyňské nádobí, které současně obsahují potraviny s dietními vlákny a bílkovinami. Vynikajícím pokrmem pro udržení takové stravy je teplý salát s kuřecím masem nebo hovězí maso s přídavkem listů okurek, rajčat a salátu. Po jídle jedna porce dostanete 3,5 gramů vlákniny a 43 gramů bílkovin.

Snídaně může vypadat takto: 2 smažené nebo vařené vejce, salát z avokáda a rajčat, 100 gramů malin. Takže obohatíte své tělo 12 g bílkovin, 12 g vlákniny.

Oběd: hnědá rýže, uzený losos, salát z listové a zelené zeleniny nebo salát z naklíčených zrn, zelená, tuňák. Jedná se o asi 25 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny.

Večeře: Turecko se zeleninou, omeleta z 2 vajec nebo ryba s plátkem žitného chleba.

Jako občerstvení použijte ořechy, ovoce, data, celý pšeničný chléb s arašídovým máslem.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Vlákno je dutá vláknina rostlinných potravin, která je nezbytná pro normální život člověka. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje vývoj anémie, cholelitiázy, obezity, aterosklerózy, cukrovky a dalších neméně obtížných onemocnění. Bylo by užitečné revidovat vaši dietu a vstoupit do menu zeleninových potravin s množstvím vlákniny.

Kde se vlákno

Znalost toho, co obsahují vlákninu, vám umožní diverzifikovat stravu s přínosy pro zdraví. Seznam těchto položek lze rozdělit do podsekcí.

Obiloviny

Mnoho vlákniny se nachází v obilovinách, jako je pšenice, oves, ječmen, pohanka, rýže a další.

Je důležité jíst kaše z celých zrn. Štěpené a zpracované zvláštním způsobem, obiloviny na rychlé vaření neobsahují vlákninu. Jsou vhodné, pokud jde o vaření, jako celá zrna.

Bran

Otruba je zbytková surovina na výrobu mletí, která představuje tvrdou skořápku zrna, která se skládá ze 75-80% dietní vlákniny. Všechny potraviny obsahující vlákniny jsou užitečné, ale otruby jsou silné.

Před použitím doporučujeme ohřívat otruby vroucí vodou. Směs se konzumuje před jídlem, s velkým množstvím vody. Zavedete otruby ve stravě postupně, počínaje 1/2 polévkou. a přinesou, během několika týdnů, 1 polévkou lžíce. l. 3 krát denně.

V odděleních zdravých potravin a lékáren si můžete zakoupit balené tyčinky různých druhů: pšenice, kukuřice, ječmen, oves, rýže. Často jsou obohaceny přísadami ovoce a zeleniny.

Tabulka: Vlákno v obilovinách a otatech

Bobule a ovoce

Poskytne tělu vlákno ovoce ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hroznové víno, banány) a bobuloviny (rybíz, maliny, jahody). Ve stravě musí být přítomno sušené ovoce - rozinky, sušené meruňky, data.

Mnoho vlákniny je obsaženo v kůře, ale je třeba mít na paměti, že dovezené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobého skladování jsou ošetřovány zvláštními prostředky. Oloupete ze zámoří, je lepší řezat nebo pečlivě umýt pod tekoucí vodou pomocí tvrdé houby.

Doporučujeme jíst plody a ovoce jako celek. Chcete pít džus? Je nutné ji stlačit pomocí buničiny, poté se zachová množství vlákniny.

Zelenina

Vynikajícím zdrojem vlákniny je ovoce. Je vhodné zahrnout do menu, brambory, zelí, mrkev, řepa, okurky, chřest, špenát a fazole - čočka, fazole, hrách.

Při tepelném zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, která může být konzumována surová.

Ořechy

Dostatečné množství vláken může pochlubit vlašských ořechů a lískových ořechů, kešu oříšky, mandle syrové, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli.

Kromě výše uvedených je doporučeno konzumovat lněná semínka, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu výrobků z mouky je lepší zvolit ve prospěch těstovin z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Je obvyklé rozdělit vlákno na rozpustnou a nerozpustnou formu. Tělo potřebuje oba druhy dietních vláken. Čím více jídel je na stůl, tím jednodušší bude vyrovnání.

Tabulka: Obsah nerozpustných vláken v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem stolice. Projíždí střevními cestami, vlákna ho zachrání před starou struskou.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Pektiny převažují ve složení rozpustných vláken. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni zrání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů, inulinových vláken, inulinu, hlienu, gum, přírodních gum jsou přítomny. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve se odebírá z tkáně toxinů a žlučových kyselin, cholesterol byl odstraněn špatná.

Míra spotřeby

Potraviny bohaté na vlákninu jsou doporučovány všem, od dětství. Denní sazba je:

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Dospívající a dospělí muži - až 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Při těhotenství zůstává množství spotřebovaného vlákna stejné. Rostlinné vlákniny zlepšují fungování střev a pomáhají těm, kteří se očekávají, aby se vyrovnaly s zácpou.

Vlastnosti asimilace celulózy

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle přináší energii tělu, přispívá k ukládání tuku a negativně ovlivňuje hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a pomalu se tráví. Vzhledem k tomu, že proces trávení potravy postupuje postupně, zátěž na pankreatu klesá. Lidé, kteří jsou náchylní k cukrovce, vlákniny pomáhají vyhnout se skoku v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřebujete pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě ztratí potravinářská buničina funkci adsorpce.

Kontraindikace a poškození

Použití vláken by mělo být omezeno v případě kolitidy, žaludečního vředu a proktitidy.

Spotřeba příliš mnoho dietních vláken je plná následků, jako je zvýšená tvorba plynu, nadýmání, střevní bolest, zvracení a průjem.

Pokud zohledníte kontraindikace a dodržujete normu, vlákno nebude škodlivé. Strava bohatá na rostlinných vláken, aktivuje látkovou výměnu, snižuje hladinu cholesterolu, podporuje trávení, a tím vede ke zdravé hubnutí a profilaktiruet mnoha onemocnění souvisejících s fungováním střev, srdce a cév.

Výrobky obsahující vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu mají příznivý vliv na zdraví celého těla, protože ovlivňují mikroflóru střeva. Celulóza, tak zvané balastní látky - sacharidy komplex, který se skládá z neškrobové polysacharidy, rezistentní škrob a / nebo celulózy.

Jinými slovy jsou to vlákna obsažená v rostlinách, jmenovitě ve stonkách, kořících, plodu, listí a stoncích. Nejčastěji se tyto látky vyskytují v rostlinných potravinách s nízkým obsahem cukru, které se kombinují s dalšími užitečnými látkami. Jednou z hlavních vlastností vlákna je zpomalení při asimilaci proteinů, tuků a sacharidů, což je velmi užitečné při ztrátě hmotnosti a nadbytečném přírůstku hmotnosti. Mnoho lidí se ptá, které potraviny obsahují vlákninu. Při zodpovězení je třeba mít na paměti, že u produktů živočišného původu tato látka není přítomna, je obsažena pouze v produktech rostlinného původu.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Zásobní látky jsou rozděleny do dvou typů: rozpustné a nerozpustné. Oba typy musí být přítomny ve stravě.

Rozpustná vláknina. Výrobky obsahující tento druh vlákniny: obiloviny (žito, ječmen, oves), luštěniny (čočka, fazole, fazole, hrách) a některé druhy ovoce (avokádo, švestky, rozinky, kůra jablka, broskve a kdoule). Charakteristickým rozdílem rozpustných vláken je jejich transformace ve střevě do viskózního gelu při kontaktu s vodou. Takto vytvořená želé podobná látka pomáhá zpomalit průběh obsahu potravy. Navíc vzniklý gel inhibuje enzymatické ošetření sacharidů a snižuje hladinu cholesterolu v krvi;

Nerozpustné látky jsou obsaženy v otrub, nezpracované obiloviny, luštěniny (oba druhy vláken), semena, ořechy, květák, zelené fazolky, zelenina, brokolice, oloupejte ovoce. Tato vlákna naopak urychlují průchod obsahu potravy prostřednictvím trávicího traktu. Poskytnutím shovívavého účinku se používají k prevenci zácpy. Kromě toho normalizují kyselost a snižují riziko onkologických onemocnění, stejně jako obnovují mikroflóru.

Obsah v hlavních potravinách bohatých na vlákninu

Vzhledem k tomu, že existuje mnoho produktů obsahujících rozpustné a nerozpustné vlákniny, lze rozlišit několik skupin. Takže potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

Celé zrno

Celá zrna obsahují spoustu rozpustné vlákniny nazývané beta-glukan. Jedná se o lepkavou rozpustnou látku. Studie ukázaly, že tento typ vlákniny snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Bran

Otruby (pšenice, oves, sója, žito) jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Jako vedlejší produkt mlecího průmyslu obsahují otruby až 30-40% dietních vláken.

Studie, které potraviny obsahují vlákninu, je třeba si uvědomit, že pohanka. Ve srovnání se zbytkem obilovin je nerozpustná vláknina v pohánce 1,5-2 krát vyšší. Jedna sklenka hotové kaše obsahuje asi 20% denní normy stravy.

Fazole

Hrách, čočka, fazole, fazole a podzemnice olejná jsou vynikajícími zdroji vláken, jak rozpustných, tak nerozpustných.

Plody

Pektin se nachází ve všech plodinách. To je dobrý zdroj rozpustných vláken, které jsou fermentovány v tlustém střevě se současnou tvorbou mastných kyselin. Také v ovoci obsahuje celulózu a několik nerozpustných vláken, které podporují průchodnost střev.

Zeleninové plodiny

Zelenina jsou potraviny, které mají vysoký obsah vlákniny. Upřednostňuje se dát zelí, špenát, brokolici a chřestem.

Lněné semená

Pokud máte zájem o to, které potraviny obsahují hodně vlákniny, pak se jedná o lněné semínko. Lžíce obsahuje asi 7 g.

Jaké potraviny obsahují hrubé rostlinné vlákno

Rostlinná vlákna a výrobky, které ji obsahují, se dostane do žaludku, nejsou rozděleny jako obvykle, a začne absorbovat všechny škodlivé a nepotřebné látky přítomné ve střevech. Pokud více lidí věnovat pozornost výhody vlákniny, některé zažívací problémy lze vyřešit bez použití speciálních léků, které kromě pozitivních účinků jsou stále negativní. Jedinečnost vlákniny spočívá v tom, že obsahují křemík. Kvůli svým vlastnostem tvoří křemík částice nabité schopné přiložit k sobě mikroorganismy a viry. Dietní vlákna navíc přitahují a odstraňují z těla těžké kovy a rádionuklidy. A jsou schopni snížit koncentraci cholesterolu v plazmě a zabránit výskytu krevních sraženin. Hrubé vlákno v potravinách dokonale stimuluje střevní peristaltiku a normalizuje střevní mikroflóru. Tyto látky mohou snížit krevní tlak, hladinu glukózy a hladinu inzulínu. Používání vláken by mělo být doprovázeno hojným množstvím vody. Akumulují vodu a otoky ve střevech, dávají pocit sytosti. Pro optimální objem vlákniny ve stravě potřebujete vědět, které potraviny mají více vlákniny.

Uvedení látky do stravy by však mělo být postupné a mělo by se vyhnout nežádoucím účinkům. Odborníci doporučují denní použití 20-30 gramů vlákniny, ve kterých je mnoho produktů, je popsáno dále.

Seznam: jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu

Vzhledem k obsahu vlákniny v potravinách by měla být věnována zvláštní pozornost zelenině, protože by se měla podílet na levé části stravy. Současně se částka neliší od způsobu vaření, ať už je vařená, dusená nebo dusená.

PROTEINY, TUKOVÉ CARBOHYDRÁTY V PP

Správná výživa - je to snadné!

(bílkoviny, sacharidy, tuky a vitamíny)

Mnoho lidí se mýlí, věří, že pochopit základní prvky potraviny, pochopit, jaká je jejich role a jak je jejich denní strava obtížná. Teď to dokážu zpátky!

1. Proteiny v potravinářských produktech (nebo vědecky - protein) je jedním z nejdůležitějších prvků, bez kterých naše tělo a tělo nemůže existovat

Protein - epak stavitel těla (vaše svaly) a hlavní složkou všech biochemických reakcí, které se vyskytují v našem těle!

Doporučuji! Tam je moře vědeckých informací o proteinech, ale chci, abyste si pamatovat jednu věc - pokud se chcete cítit dobře a být v dobré kondici, činíte tak na stole každý den, střídavě, tyto produkty se objevily:

- mléčné výrobky (mléko, jogurt, tvaroh, kynuté), drůbež (kuřecí nebo krůtí), plody moře (chobotnice, krevety, mořské ryby), vejce, rostliny (sója, hrách, čočka), ořechy, houby.

Optimální denní proteinová norma: 1-1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. V takovém případě musí být třetí část bílkoviny dodána produkty živočišného původu a zbývající dvě třetiny - rostlinné potraviny.

2. Sacharidy v potravinách - palivo pro lidské tělo, jehož prostřednictvím jsou prováděny všechny životně důležité funkce.

Jednoduché - jsou ty, které obsahují malé množství vlákniny a vstřebává do těla rychle (například cukr, čipy, medu, nějaké ovoce, zelenina, brambory, bílá rýže, celých potravin, které obsahují cukr, bílé pečivo a jiné potraviny, které obsahují mouku), přičemž Tato osoba dostává rychle do těla energii, která také rychle opouští, což způsobuje pocit ospalosti.

Komplexní- sacharidy, obsahují velké množství vláken, které se postupně krmení naše tělo s energií a přispívá k produktivitě dlouhodobé (například obilovin (kromě pšenice, kukuřice), zejména celozrnné obiloviny (oves, ječmen, pohanka, hnědé nebo divoká rýže, atd.). Rovněž pomalé sacharidy patří těstoviny z tvrdé pšenice, ale také nezvyšují hladinu cukru v krvi rychle, a udržet ji v pořádku, a dát spoustu energie! Luštěniny (fazole, hrách, čočka) také patří do kategorie složitých (pomalé) sacharidů, ale také obsahují mnohoastitelnogo bílkovin (25%), že je mylné se domnívat, že tento bobovye- obsahem bílkovin, sacharidů, které dominují!

Vlákno - Další typ složitých sacharidů. Obsahuje zeleninu, ovoce a bobuloviny. Vlákno není prakticky tráveno a neabsorbováno tělem. Ve stejné době, vlákna čištěna naše střeva a přispívá k pomalejší absorpci a trávení sacharidů z potravin, aniž by došlo k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

S vědomím těchto funkcí sacharidů je důležité, aby hlavní závěr - pokud chcete zhubnout a být zdravý, vzdát jednoduchý (rychlý) sacharidy a jíst komplex pouze (pomalé) uhlohydrátů a vlákno!

Denní norma sacharidů pro obyčejné zdravé lidi se vypočítá z výpočtu 2-3 g sacharidů na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Často lidé, kteří chtějí zhubnout, pečlivě vypočítají jedlé tuky denně a někdy snižují jejich množství na nulu. Oni odmítnou sýr, maso, jíst pouze mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, přecházejí na sóju, ale v důsledku toho stále neztrácejí váhu. A to vše proto, že tuk může být tvořen ze sacharidů! Proto je třeba kontrolovat množství příjmu sacharidů.

Pro snížení tělesné hmotnosti je nejlepší úplně odstranit z výživy jednoduchých sacharidů a denní sazba pro nábor z komplexních sacharidů - ideálně ovoce a obiloviny.

Kashi ráno, v obědě-obloha, aby vaše tělo má čas přepracovat a absorbovat je!

Je důležité, abyste ve večerních hodinách nesjedli sacharidy. Po 17:00, žádná kaše, žádné ovoce se nedoporučuje, tk. vaše tělo prostě nemá čas na jejich využití; nebudete mít čas utrácet tyto sacharidy na energetické náklady, a proto se změní na tuky a budou propuštěni v pase a boky!

3. Tuky v potravinách - poskytují 30% denních energetických potřeb těla!

S tuky získáváme vitamíny potřebné pro život, esenciální mastné kyseliny a tuky jsou mazadlem mechanismu muskuloskeletálního těla. Ale přebytečný tuk je velmi škodlivý, protože v mnoha případech způsobuje selhání procesy trávení v těle.
Průměrná denní potřeba tuků je 80-90 gramů, zatímco třetina tohoto množství by měla být získána rostlinnými tuky.

Doporučuji k přímé spotřebě - kešu oříšky, mandle,, olivy, avokádo, oliv a arašídové oleje, vlašské ořechy, mandle, drůbež, mořské ryby (obsahuje Omega 3), krevety, mléko a mléčné výrobky, sýr.

Denní spotřeba:
• 18-29 let: ženy - 88-119 gramů, muži - 103-158 gramů
• 30-39 let: ženy - 84-112 g, muži - 99-150 g
• Po 40 letech (muži a ženy): přibližně 70 gramů

Vitamíny To jsou užitečné látky Posiluju imunitu, a ovlivnit růst a vývoj člověka.

Seznam užitečných vitaminů a produktů, které je obsahují:

Vitamin C - velmi důležitý vitamín v boji proti nachlazení a také posiluje imunitní systém. Obsahuje v citrusu, kiwi, sladké pepři, rybízu.

Vitamin A - Posiluje imunitu, vizi. Obsahujev játrech, vejcích, mrkev.

Vitamin E - silný antioxidant. Obsahujev rostlinných olejích, vejcích, zeleninách, růstových klíčích.

Vitamin D - Posiluje kosti a zlepšuje stav kůže. Obsahujev kaviáru, tresčí játra, houby, petržel, tvaroh a sýr.

Vitamíny řady B1-B12 podílet se na procesu trávení, zvýšit ochrannou funkci těla, ovlivnit paměť a psychiku. ObsahujeV proso, fazole, tmavých odrůd rýže, pohanka, maso, ryby z čeledi lososem, sezamová semínka a dýně.

Ale pokud nebudete obtěžovat, pak bude pro vás dost stačí přidat do své stravy užitečné potraviny, které jsem uvedl, a obdržíte všechny potřebné prvky, pro dobré zdraví a obrovskou pohodu!

Ti, kteří na PP jsou přibližné menu.

Snídaně - sacharidy / tuky / bílkoviny (obiloviny, omelety, ovoce, maso, vejce - kombino-experiment)

První svačinu po 2,5 h po snídani mohou být také složité sacharidy, bílkoviny. Ovocný salát, maso se zeleninou, tvaroh s ovocem! Chléb se sýrem.

Oběd - 2,5 hodiny po prvním občerstvení mohou být sacharidy / bílkoviny / vlákniny-zelenina.

. pamatujte si sacharidy se sacharidy nelze kombinovat.

Po obědě, po třech nebo třech, je buď trénink po 1,5-2 hodin, nebo svačinu! Existují pouze bílkoviny a vlákniny.

Večeře je také protein / vlákno. Ryby, zelenina, kuře, krůty, mořské plody, saláty s masem!

Tři hodiny před spaním čistý proteinový tvaroh, otevřené chudé maso, vaječné bílé!

Více informací lze získat, učit se, zhubnout v mém maratónu PP!

Zde jsou příklady snídaní, obědů a večeří.

Ovesné vločky na vodě s ovocem

tento omelet 3 protein - 1 žloutek, můžete a na večeři.

Špagety (TSP) s kuřecím nápojem a okurkou

chickpeas, fazole, rajčatová pasta, koření

kurogril a zelené fazole

Plněné cukety (maso, rajčata, kuřecí prsa), kuřecí dušené masové kuličky, okurka

Kuřecí filet z špaget (tpp) s rajčaty a sýrem

Domácí špenátní nudličky s kuřecím masem a zeleninovým salátem. Plnící jogurt

Plněný pepř (kuřecí filet, tomato.redisk, sýr 30g) a zeleninový salát

zeleninová směs s kuřecími kotletky

TURECKO S KOKONUTEM A STRAWBERRY PO ŠKOLENÍ

Dieta na vlákno

Popis je aktuální 23.2.2012

  • Účinnost: 2-3 kg za týden
  • Časový rámec: 7-21 dnů
  • Náklady na výrobky: 950-1200 rublů za týden

Obecná pravidla

Dieta s vysokým obsahem vlákniny je jednou z odrůd nízkokalorické sacharidové výživy, která se používá ke snížení tělesné hmotnosti, která nezpůsobuje oslabující hlad. Co je to vlákno a jaké jsou jeho vlastnosti, které umožňují lidem, kteří cvičí stravu na vláknině, aby dosáhli úbytku hmotnosti?

Vláknina (dietary fiber) je součástí rostlinných buněk odolných vůči účinkům lidských gastrointestinálních enzymů. Chemické složení - to je heterogenní skupina látek, včetně polysacharidů a lignin. K vlákně patří pektiny, protopectiny, alginát, celulóza, hemicelulóza, guma, chitin, fitin, algináty. V tomto případě se část z nich (pektiny, hemicelulózy, alginaza guma) je schopná rozpouštět a částečně rozštěpena střevní mikroflóry, a část (celulóza) se nerozpouštějí v těle a vylučuje v podstatě v nezměněné formě. Zdroje vlákniny ve stravě - produkt rostlinného původu, zatímco jeho obsah v nich se značně liší. Následující tabulka uvádí obecnou představu o obsahu produktů.

Je třeba poznamenat, že produkty neobsahují žádné, ale různé typy vláken, i když v různých koncentracích. To znamená, že celulóza je obsažen v největším množství v hrášek, kedluben (Brusel, zelí a brokolice), otruby, pšeničná mouka druhý stupeň, slupkou okurky, jablka, papriky (červená a zelená), mrkev. Hemicelulóza se vyskytuje v obilovinách nezralých, bruselských klíčích, otrubách, hořčicích výhoncích. Gum - ve výrobcích z bobů, ovesu.

Pektin je s výhodou obsažen v jablkách, citrusů, mrkev, brambory, hrách, suché červené a bílé zelí, jahody, jahody. nápoje z čerstvě vymačkaného ovoce.

Lignin - v ředkvičce, hrach, otruby, fazole, obiloviny, lilek, jahody. Dieta by proto měla obsahovat celou řadu rostlinných produktů, aby tělo poskytlo nejen potřebné množství vlákniny, ale i různé druhy.

Rychlost příjmu vlákniny je 25-30 g / den. Pro snížení hmotnosti může být příjem vlákniny zvýšen na 35-40 g za den. Chcete-li zvýšit příjem vlákniny ve stravě, měl by obsahovat větší objem celé přírodní potraviny snížením spotřeby potravin bez vlákniny.

Potraviny bohaté na vlákninu plní v těle následující funkce:

  • Je zdrojem příjmu ve vodě rozpustných vitaminů a makro / mikronutrientů.
  • Normalizuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
  • Rychleji způsobuje pocit sytosti a poměrně dlouhá doba zůstává v žaludku.
  • Pomáhá očistit tělo struska a toxiny.
  • Podporuje mikrobiocenu střeva a zabraňuje vývoji dysbióza.

Základní principy sestavení stravy s dietou obohacenou vláknem jsou:

  • Zelenina (surová / po vaření) musí být konzumována současně s bílkovinami (masem a rybami). Počet výrobků obsahujících vlákna se postupně zvyšuje.
  • Odrůda se doporučuje přidávat do kyselých mléčných výrobků, polévek, obilovin, želé, džusů.
  • Ovoce by měla být konzumována tak často, jako je svačina, jíst je společně s kůží, při přípravě šťávy a smoothies od nich, používat celé ovoce s kůží.
  • Obiloviny a luštěniny se vařou na vodu a jíst bez přísad nebo zeleninových ozdob.
  • Používejte dostatečné množství volné kapaliny (2,5 - 3,0 l / den).
  • Sledovat energetickou hodnotu stravy a její rovnováhu v hlavních živinách, protože produkty obsahující vlákninu jsou nízkokalorické.

Dieta na výrobky obsahující dietní vlákninu pro úbytek hmotnosti - poměrně jednoduchý program, který umožňuje poměrně krátkou dobu k opravě tělesné hmotnosti při relativně nízkých finančních nákladech. Existuje mnoho variant stravování tohoto typu, jehož hlavní rozdíl je seznam produktů, které mohou být součástí stravy s produkty obsahujícími vlákninu.

To může být strava na Kaše se zahrnutím rostlinné stravě (paprika, rajčata, zelená stuff, okurky), ovoce (jablka, hrušky), vlákniny stravy s dostatečným množstvím potravin obsahujících vlákna (zelenina / ovoce), přísnou dietu na tkáň a kefír, který se používá pro drogerii vláken a dokonce i svou obvyklou dietu s určitými omezeními a zahrnutí dostatečného množství potravin bohatých na vlákninu.

Zvláště populární je dieta na vlákno a jogurt. V provedení, šetřící dietu každodenní stravy zahrnuty potraviny, které obsahují živočišné bílkoviny (kuřecí prsa, tvaroh, nízkotučný ryby, vaječný protein) v množství 100-150 g; produkty, které obsahují komplexní sacharidy a vlákniny - hnědá rýže, fazole, pohanka, ovesné vločky, celozrnný chléb, ořechy, semena a rostlinné oleje (lněný olej, olivový olej, olej z vlašských ořechů, sezamový olej v množství 30-50 g).

Zbytek objemu se získává různými druhy zeleniny - syrovými, pečenými, vařenými, dušenými a ovocnými. Pokud si přejete, můžete použít lékárnické vlákno a přidat ho na hotové jídlo a nápoje. Jako volnou tekutinu můžete použít zelený / bylinný čaj, minerální vodu bez plynu, čerstvě připravené džusy, kyselé mléčné výrobky.

Současně se ze stravy je třeba zcela eliminovat bílého pšeničného chleba, tuku červené maso, konzervy, pečivo, bílá rýže, tverdoplavlennye živočišné tuky, maso, cukr, margarín, bonbóny, mouku, smažené a uzené potraviny, sýry, těstoviny, koření a koření, čokolády, nápoje obsahující alkohol.

Energetický význam této denní stravy je v průměru 1800-2000 kcal, což umožňuje 1-2 týdny snížit tělesnou hmotnost o 3-5 kg ​​a absence hladovění činí proces snižování tělesné hmotnosti relativně pohodlný.

Pro větší účinnost se doporučuje cvičit předběžnou přípravu těla, odstranění ze stravy po dobu několika dní kouření, tučná, smažená jídla, sůl, sladkosti a alkohol, rozšiřuje jej kyselé mléčné výrobky, zelenina / ovoce.

Povolené produkty

Dieta celulózy zahrnuje polévky na bázi rostlinných vývaru s přídavkem obilovin, cereálie z celých zrn obilí, vařené ve vodě (pohanka, ječmen, ječmen, proso kaše).

Rýže smí používat pouze hnědé neleštěné. Pokrmy jsou přidány aromatické byliny (kopr, petrželka, bazalka, rozmarýn), non-ostré koření - paprika, nové koření.

Dieta v malých množstvích je součástí kuře, králík, krůta, libové bílé ryby, nízkotučné mléčné výrobky, s nízkým obsahem tuku tvaroh, vaječné bílkoviny.

Velká část stravy by měly zaujímat jako surovina, a způsob vaření zpracované zeleniny (zelí, mrkev, cuketa, lilek, celer, řepa, cibule, česnek, ředkvičky, chřest, okurky, papriky, rajčata), a různé ovoce (s výjimkou hroznů, banány), které se doporučují jíst pokožkou.

Je nutné zahrnout do jídelníčku, fazole, celozrnný chléb, otruby, ořechy, semena, rostlinné oleje - len, olivový, sezamový, olej z vlašských ořechů. Jako nápoj se doporučuje použít zelených a bylinných čajů, stolní minerální vody bez plynu vývar boky, čerstvé zeleniny a ovocných šťáv.

20+ potraviny bohaté na vlákninu

Výhody vlákniny - dietní vlákniny obsažené v potravinách rostlinného původu, výživové a přívrženci zdravého životního stylu říkají neustále.

A není divu - díky ní můžete bez námahy udržet normální střevní mikroflóru.

Samotná celulóza není prakticky trávena v zažívacím traktu a neobsahuje vitamíny, které je teoreticky zbytečné.

Současně jsou však pro dobré zdraví, trávení a střevní práce nezbytné tvrdé vlákna.

Chápeme produkty bohaté na vlákninu, principy její práce a seznam povinných pro zařazení do menu pokrmů.

Obsah:

Potraviny bohaté na vlákniny - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nerozumí vláknině?

Odpověď je jednoduchá: zpracování hrubých částí rostlin trvat dlouhou dobu, ale jejich tranzit přes tělo, aby odbavení zbytky jídla, toxiny a přítomnost sacharidů je nezbytná pro sytosti.

Z tohoto důvodu mohou být vlákniny považovány za bowle střev a nejlepších přátel z tenkého pasu.

Na rozdíl od potravy, při níž dochází k dlouhému trávení, se celulóza vylučuje v původní formě, ale může být také rozpustná a nerozpustná.

Co to znamená: v zdravém střevě s vyváženými indikátory mikroflóry živých bakterií, které mohou zničit tvrdé potravinářské vlákna.

S jejich pomocí v tlustém střevě se vytvářejí rozpustné sloučeniny. Oni mají želé-jako stav a jsou částečně absorbovány.

Vlákno se nachází v zelenině a ovoci

Stanovte stupeň rozpustnosti na kůži plodu - čím je tenčí a měkčí, tím více se rozštěpí vlákna.

Rozpustná skupina sestává z pryskyřic, alginátů a pektinů. Nerozpustná celulóza, lignin, hemicelulóza.

7 + užitečné vlastnosti vlákna:

  1. Obnovuje správnou funkci a aktivuje intestinální pohyblivost - Dieta je předepsána pro hemoroidy a zácpa
  2. Stimuluje hubnutí - kvůli vysoké sytosti, pocit hladu ustoupí, porce zmenšují
  3. Snižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - je určen pro všechny typy diabetu, pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění
  4. Vymaže lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxiny, strusky, zbytečné tuky, žaludeční a střevní hlen, je přirozený absorbent
  6. Posiluje svalové vlákna
  7. Je prevence rakoviny, včetně rakoviny konečníku
  8. Minimalizuje hnilobné procesy

Samozřejmě, některé potraviny bohaté na vlákninu mají řadu kontraindikací a při jejich zneužití mohou způsobit nadýmání a zhoršovat vstřebávání jiných živin.

Balastní potravinářské vlákna bobtná ve střevech a jako houba absorbují přebytečnou vlhkost

Patří sem:

Opatrně stojí za to obohacovat jejich stravu o zánět střevní sliznice a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s krevním oběhem.

Potraviny bohaté na vlákniny a vlákniny - tabulka s popisem

Mnoho tvrdých potravinových vláken obsahuje kaši

Vláknina je potravina rostlinného původu.

Zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, sušené ovoce, luštěniny, hrubý chléb - vlákna jsou koncentrována do semen, stonků, slupky.

U ovoce dosahuje hmotnost 2%, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Velké množství nerozpustných vláken obsahuje semena.

Rozpustná - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základě plně pokrývá denní potřebu dietních vláken bez dalších přísad.

Tip: 25 gramů - je přesně to, kolik nerozpustného vlákna potřebuje člověk denně k udržení střevního zdraví.

Níže uvedený seznam obsahuje produkty obsahující maximální množství vlákniny.

Vyberte si hnědou rýži

Je důležité si uvědomit, že při tepelném ošetření zelenina ztrácí vlákninu, což je důvod, proč je lepší jíst je v "živé" formě.

Semena - lněný, dýňový, slunečnicový, sezamový

Chléb z celozrnné mouky, hrubé broušení, s otrubami

Chléb z obilovin a obilovin

Zanechat škodlivé sladkosti ve prospěch sušeného ovoce

Ořechy - mandle, les, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

Obiloviny - perleťový ječmen, pohanka, oves, pšenice

Rice - rafinovaný, nečistý, hnědý

Všechny okamžité porridge, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubé vlákniny. Ačkoli jsou vhodné pro vaření, jsou zbytečné pro zdraví.

Sušené ovoce - data, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelného zpracování - chřest, špenát, brokolice, zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, cukrová řepa, rajčata, dýně

Upřednostněte chleba z celozrnného masa a otrub

Bobule a ovoce - černé rybízky, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hrozny

Ale mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny, bohužel, neobsahují.

Takováto věc také neexistuje ve vysoce kvalitní mouce, másle a čerstvě vymačkaných šťáv. Chcete-li obohatit dietní vlákninu druhého, měli byste upřednostňovat hladké rostliny.

Zelenina a ovoce nestojí za to čištění - kůže jablek a hrušek obsahuje největší počet vláken. Neuplatňujte to na avokádo.

Čistíme a dovážíme jablka - když se ovoce přepravuje po dlouhou dobu, kůra se vždy ošetřuje chemickými sloučeninami, a priori není užitečná.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vlákno koncentrováno v různých částech. U mrkve, například v jádře a v řepě - v kroužcích uvnitř.

Samostatně je třeba říci o otrubách.

Všechny z nich - rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, oves a žito - neobsahují jen velké množství vlákniny, ale také jsou přirozenou absorpční.

Obsahují vitaminy B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selen a řadu dalších užitečných mikroelementů.

Můžete je zakoupit v lékárně nebo v oddělení zdravé výživy. Optimální dávka pro čištění střev je jedna lžíce třikrát denně.

Jestliže tato doba pijete léky předepsané lékařem, po obdržení otruby musí projít nejméně šest hodin, protože mají schopnost aktivně vystoupit všechny cizí elementy.

Také vlákno lze zakoupit ve formě přípravků obsahujících oba typy vláken.

Její pravidelný příjem rychle doplňuje nedostatek balastních látek, ale odborníci na výživu doporučují, aby se tato metoda v extrémních případech omezila na správně sestavené menu.

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam a pravidla pro rozumnou ztrátu hmotnosti

Inspirovaný inspirující informace o schopnosti vlákna bobtnat v žaludku a odstranit všechny škodlivé, mnoho dívek začne bezhlavě zneužívaných dieta založená na vlákninu.

To nepochybně funguje, ale při normálním zvýšení až na 40 g denně může být zdravé, aby způsobilo velké škody na zdravotním stavu.

Spolu s otrubami se začnou objevovat užitečné látky a vitamíny, budou se nadýchat a zvýší se výroba plynu.

Aby se tomu zabránilo, odborník na výživu společnosti American Dietetic Health Association Julia Upton vytvořil řadu jednoduchých pravidel:

  1. 16-20 g vlákniny denně dodává 800 g ovoce a zeleniny pokožkou
  2. Další 5-7 gramů přinesou kaše z perličkového ječmene, hnědé rýže, pohanky a ovesné vločky
  3. 5 až 6 gramů obsahuje 100 gramů celozrnného chleba
  4. Dvakrát týdně mění nabídku s čočkou, hráškem a fazolem
  5. Nepoužívejte cukrovinky cukr, nahradit škodlivé lahodné sušené ovoce
  6. Malé občerstvení by se mělo skládat z ořechů a semen
  7. Používejte vařené otruby - 6 lžící denně

Poradenství: Pro lepší asimilaci jídla nechte ovoce v první polovině dne a vzdejte se špatným zvykem vypláchnout jídlo vodou.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtina denní hubnutí by měla připravit čerstvé saláty.

Další čtvrtina - ovoce, čtvrtina - zelenina, tepelně ošetřeného, ​​desátý díl - luštěnin a obilovin, stejně mléčné výrobky, mléko, ořechy, dvacátý - tuky rostlinného původu.

Základem úbytku hmotnosti na celulóze - čerstvé saláty

Tímto způsobem ztrácíte váhu, skutečně ztrácíte ze dvou až čtyř kilogramů měsíčně pouze jednou gramotnou stravou.

Proces probíhal jemně a bezbolestně, připravte si menu založené na produktech bohatých nejen na vlákno, ale také na rostlinných bílkovinách a tucích.

Kuchařte různorodější pokrmy založené na:

  1. Fazole, sójové boby, hnědá rýže a cizrny
  2. Přidejte semena čerstvých salátů z dýňových semen, mandlí, vlašských ořechů, kešu a lískových oříšků
  3. Vitaminizujte se špenátem a avokádem
  4. Nezapomeňte na růžičkové klíčky, artyčoky a brokolici
  5. V rozumných mezích si dopřejte banány, maliny, hrušky, jablka

Jsou bohaté na výše uvedené výhody a semena labutě jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vápníku, zinku, hořčíku a železa.

Z nich připravují kaše, rozemolují je na mouku a pečou chléb. V labutě není prakticky žádnou chuť, takže nemůžete bez koření.

Zvolte hladce namísto šťávy

Základní pravidla a menu sacharidové diety Life Reactor jsou podrobně popsány v tomto článku.

Výhody celulózy v hemeroidů

Použití potravin bohatých na vlákninu (kompletní seznam je uveden v části výše) je zvláště důležitý pro hemoroidy.

Pevný dietní vláknina, jako houba, pohlcující větší množství vlhkosti a změkčení stolice, usnadňuje jejich průchod konečník bez dráždění sliznice.

Základem jídelníčku by měla být čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, banány, sušené meruňky, švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo je stále vyčištěno

Stojí za dodržování následujících pravidel výživy:

  1. Jezte 5-6krát denně v malých porcích
  2. Dáváte přednost pohankám, ječmenům, perličkám a ovesné kaše
  3. Vyberte si chléb z celozrnných, otrub a černého chleba
  4. Vyhoďte pečení a těstoviny
  5. Zvolit správné zeleninu: řepa, květák, brokolice, okurky, cukety, mrkev syrové, vařené a dušené
  6. Pijte 1,5-2 litrů vody denně
  7. Omezte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam povolený během těhotenství

Pevná vláknina ve stravě budoucích a mladých matek - účinná prevence zácpy a obezity.

Denní spotřeba je 28-30 gramů. To stačí k pravidelné evakuaci střeva ak udržení stabilní hladiny cukru.

Během těhotenství a laktace jsou potraviny s vláknem nezbytné pro vaše tělo

  1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce; Nestrupejte z jablek, hrušek, broskví
  2. Vyberte celý pšeničný chléb
  3. Jezte pšenici, žito a rýžové otruby
  4. Připravte pokrmy z čočky a hrachu

Během krmení je však lepší odmítnout příliš hrubé vlákno a výrobky, které ho obsahují:

  1. Fazole
  2. Dill
  3. Sladká paprika
  4. Brokolice
  5. Surová rýže
  6. Kukuřice
  7. Sójové boby
  8. Fazole
  9. Hrubá mouka

Vařicovou kaši na vodě

Místo toho jíst:

  1. Kaše na vodě
  2. Řepa
  3. Slivky
  4. Hrušky
  5. Švestky
  6. Loupaná rýže
  7. Brambory

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši dietu - přímo ovlivňuje kvalitu mateřského mléka.

Více informací o významu vlákniny pro snížení tělesné hmotnosti najdete ve videu níže:

Se Vám Líbí O Bylinkách